אנחנו רוכבי אופניים מקצועיים יותר ומקצועיים פחות...אבל כולנו חולקים את אותה התשוקה לגוף שרירי, רזה, ארוך ומגויד אשר ימשוך מבטים ויגרור הערות התפעלות ורצון להדמות לנו או לדעת באיזה נוסחת קסם השגנו את הגוף הזה ....
החיים הם איך לכתוב... הרבה יותר מורכבים מהחלומות. ותפקידם (של החיים) הוא להגשים את החלומות למציאות חיה נושמת ובועטת במובן החיובי.
ראשית צריך להבין כמה וכמה דברים בנוגע לנושא הכול כך משמעותי בעבורנו ...
לפני הדיאטה ,העיסוק בתזונה וכניסה לאורח חיים מוקפד אנחנו צריכים להבין את הרציונאל הבסיסי. הרי אנחנו אוכלים ושותים ע"פ תחושות של רעב או שובע. כמובן בהנחה שאנחנו אוכלים (ושותים) ע"פ צורך ולא כתוצאה מאומללות או פיצוי ששם כבר מתנהלים מנגנוני תחושות ורגשות אחרים .
יש בגופנו מנגנונים פיזיולוגיים מאד משוכללים ומתוחכמים, שעוסקים בוויסות האנרגיה שאנחנו מכניסים לגוף, בהתאם לצרכים שלנו. כשאני כותב אנרגיה אני מתכוון לדלק שלנו שבזכותו אנחנו מסוגלים להפעיל את השרירים שלנו = אוכל ונוזלים. אבל ישנו פרדוקס מחשבתי קטן. הרי מרכזי הרעב והשובע שלנו נמצאים במוח ומשדרים לנו משם. אבל בפועל המזון שאנו אוכלים מצוי בבטן וגם עושה דרכו לשם בבטן, אז איך לכל השדים והרוחות משהו כל כך בסיסי מתנהל ומנהל תקשורת בין שתי המערכות האלו?
מערכת העיכול שלנו מפרישה הורמונים. ההורמונים מצליחים להוציא שדרים למוח, המתורגמים לתחושה של רעב או שובע. לדוגמא: כשהקיבה שלנו ריקה היא מפרישה הורמון שמשדר מסר למוח שלנו המגרה את מרכז הרעב. כשרמת הסוכר בדם שלנו יורדת, המוח מקבל מיד אזעקה של מחסור באנרגיה, ולעיתים גם הוא מתורגם לרעב (על האופניים בדרך כלל מחסור סוכרי מתורגם לנפילת מערכות כללית= בונק אדיר ולא תמיד מגיע איתו רצון לאכול)...
מצד שני, אם סקרנו את נושא ההורמונים המופקים מקיבה ריקה ומצומקת, הרי שקיבה מתרחבת מורידה את העניין הזה של הפרשת הורמוני הרעב. כשיש לנו מזון בבטן ובמערכות העיכול אנחנו מפרישים הורמונים אחרים השולחים למוח איתות ותחושה של שובע.
עוד מערכת שעובדת בשילוב ביחד עם הקיבה וההורמונים שלה היא מערכת העצבים. לא עצבים של "אני רעב!!!! אם אני לא אוכל אני חוטף כאן קריזה ושובר את המקרר" ... אלא עצבים של מערכת העצבים שמשדרים בתדר מושלם שדרים עצביים, מגיעים למוח ואומרים שיש צורך באנרגיה להזיז את הגוף (תנו לי דיסקו, תנו לי רוק ,תנו לי רומבה ,אני רוצה לזוז כל הלילה !!!) או שיש שידור ישיר וחי של "די, נמאס אני מלא עמוס ולא מסוגל לדחוף יותר שום דבר".
פעם חשבו שהשובע נובע רק ממלאות הקיבה.אנחנו אוכלים הקיבה מתמלאת ומשדרת למוח את העובדה הזאת...ואז ז'ה טם ,טם ,טם אנחנו שבעים ולא רוצים עוד לאכול. וזה נכון בחלקו...
מנגנון השובע הוא מורכב ומפותח ומעורבים בו חומרים הנוצרים במוח וגם מס' רב של הורמונים. ההורמונים האחראים על תחושת השובע מופרשים ממערכת העיכול בשלבים שונים לאחר האוכל.
היום ידוע שהגירוי להפרשתם (של ההורמונים והשדרים העצביים) תלוי בעוד גורמים ולא רק בלעיסה, אכילה ומילוי הבטן ברמה הבסיסית.
מה שמשפיע על תחושת השובע שלנו זה חלבונים, קצב קליטת סוכר- "אינדקס גליקמי", כל הסיבים התזונתיים ובכללם גם סיבים פרה-ביוטיים ונפח המזון. לכן שליטה בתפריט הבנה של המטריקס, תאפשר לנו שליטה חדשה והגברת תחושת השובע וכתוצאה מכך הפחתה בכמויות האוכל אותו אנו צורכים.
לא צריך להתלות בכל מיני מחקרים שמאשרים את מה שאנחנו יודעים. כשאנחנו שבעים אנחנו לא אוכלים (למעט מקרים של אכילה רגשית שעניינה אינו כאן). תחושת שובע אחרי האוכל, גורמת להפחתה של הצריכה הקלורית ותורמת לירידה ולשמירה על המשקל, בשילוב עם אכילה מסודרת ומזעור החטאים הקטנים (גדולים) של בין הארוחות.
טוב אם כך מה הקסם ?
פשוט מאוד- ככל שנשמור על קיבה מלאה, לאורך יותר זמן, נשאר בקונטרול וללא תחושת הרעב התמידית.
כשיש לנו את התחושה הזאת כאמור אנחנו בשליטה. אוכלים מעט יותר... בוודאי תשאלו את עצמכם מה הם המזונות או בסיס המזונות המסייע ליצור תחושה זו? התשובה היא שחלבונים כגון בשר,ביצים,מוצרי חלב,חלבוני סויה וכל הקטניות (שעועית, עדשים,אפונה,גרעינים וכד') מפחיתים את השידורים של שידורי המהפכה ורשתות "אני רעב ורוצה לאכול"....
אכילת פחמימות חברים וחברות עשירות או עשירות יותר אינה יעילה באותה המידה...
אם רוצים להגביר את תחושת השובע יש צורך בשינוי הכמויות והפרופורציות של החלבונים והפחמימות בצלחת.
כללי בסיס אצלי (אני כרגע לא כותב תזונת על לספורטאי קצה!!!)- תמיד עדיף להעדיף את החלבון בארוחה על פני הפחמימה.
כשאוכלים בשר עוף, רצוי לאכול איתו אורז או אטריות או פירה בכמות קטנה יותר ולא שוות ערך (בערך הגרמים).
כשאוכלים קורנפלקס עם לבן או יוגורט, תנו עדיפות ליוגורט ולא לקורנפלקס או לדגנים... הדגשה חשובה אני לא כותב כאן על דיאטת אטקינס אני כותב כאן על מתן עדיפות לחלבון ושילוב הפחמימה באופן מושכל ... לא למלא צלחת בקצת חלבון והרבה פחמימות.
קצת עובדות ...ידוע שמזונות פחמימניים שונים נבדלים ביניהם בקצב עליית הסוכר בדם בעקבות אכילתם (מה שאנחנו מזהים כאינדקס גליקמי).
יש לנו עליה מהירה של רמת הסוכר בדם לאחר שאנחנו שותים משקאות ממותקים,גם מיצים טבעיים, אכילת ממתקים (גם מתוקים הם סוג של נחמה), תפוחי אדמה, קורנפלקס, לחם, פיתות ולחמניות מקמח לבן. כל אלא הם אותם מזונות המכונים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
כשאנו אוכלים סוגי מאכל אלו, ישנה עליה מהירה של רמת הסוכר בדם... ואז ישנה תחושת שובע.
אבל, תחושת השובע ממש כמו הרצון במתוק או בתחושת העילוי הזאת שהפחמימות נותנות חולפת מהר יחסית והרעב נכנס לתמונה מחדש..
במילים פשוטות...מזונות אלו, המייצרים כניסה מהירה של סוכר לדם הם מעוררי תאבון!!!
או שאפשר לכתוב שמזונות מבוססי חלבון, לא ממהרים לייצר כניסת סוכר לדם וכך תחושת השובע אינה חולפת במהירות.
טוב לזכור שבארוחות, חשוב לשמור גם על מרכיב השתייה המסייע להגדיל נפח ארוחה, תורם לקידום תחושת השובע, וגם הפלא ופלא עדיין מסייע לשמור על נפח קלורי של ארוחה.
בירקות ישנם נוזלים רבים וזה עוד מרכיב חשוב בכל ארוחה...
לכן חשוב שנזכור ... תחושת השובע ויצירה שלה, כמו גם שליטה בתחושה זו, מהווה מרכיב חשוב במשטר התזונה האיכותי שלנו.
לכן, הקדישו מחשבה למה שנכנס לצלחת שלכם ולהרכב הארוחה.
לשאלות ותשובות פנו למאמן ilan@infobike.co.il